Ist Stretching notwendig für ein normales Bewegungsausmaß ?

Die meisten Menschen dehnen sich nicht regelmäßig.  Und auch diejenigen, die sich regelmäßig dehnen, dehnen meist nicht alle Körperteile (wie z. B. den kleinen Finger oder die Zehen). Trotzdem werden wir in der Regel nicht zunehmend steifer. Auch bei Menschen, die sich regelmäßig dehnen, werden die nicht gedehnten Gelenke auch nicht regelhaft steifer. Es ist so, dass regelmäßiges Dehnen nicht notwendig ist, um die alltägliche Beweglichkeit zu erhalten.Vielmehr reichen die Anforderungen des Alltags aus, um die Beweglichkeit auf einem bestimmten Niveau zu halten.

Das bedeutet: normale, alltägliche Bewegung reicht aus, um ein normales Bewegungsausmaß aufrechtzuerhalten. 

Was in diesem Zusammenhang als normale Bewegung anzusehen ist, richtet sich nach den jeweiligen, individuellen Anforderungen des Alltags. So hat ein Profiturner einen anderen Alltag und somit auch andere Bewegungsanforderungen (z. B.Spagat, Brücke) als ein weniger sportlicher Mensch. Das liegt an dem SAID-Prinzip. SAID bedeutet Specific Adaptions to Imposed Demands und bedeutet spezifische Anpassung an die einwirkende Anforderung. D.h. der Körper passt sich genau an die an ihn gestellten Anforderungen an. Man wird beispielsweise nur eine perfekte Hocke durchführen können, wenn man diese auch häufig übt. Da in unserer Gesellschaft das in die Hocke gehen nicht häufig vorkommt, können die meisten Menschen diese Bewegung nicht gut ausführen.

Gibt es ohne Stretching und Dehnen andere Möglichkeiten die Bewegungsmöglichkeit zu steigern ?

Stretching ist nicht die einzige Möglichkeit, das Bewegungsausmaß zu steigern. Folgende andere Methoden können das Bewegungsausmaß eines Gelenks zu steigern:

  • Krafttraining kann die Beweglichkeit erhöhen. In einer Studie von Morton et. al  wurden zwei Gruppen miteinander verglichen. Eine Gruppe führte nur Krafttrainingsübungen durch, die andere Gruppe nur statische, passive Dehnübungen. Dabei verbesserten beide Gruppen in gleicher Weise ihre Beweglichkeit. Diese Studie gibt Hinweise darauf, dass Krafttraining allein ausreichend ist, um das Bewegungsausmaß zu steigern. Zu gleichen Ergebnissen kommt auch die Studie von Simão et al. 
  • Massage erhöht die Beweglichkeit eines Gelenks, ohne jegliches Dehnen. Darüber hinaus reduziert Massage, im Gegensatz zum Dehnen, die muskuläre Leistungsfähigkeit nicht. Deshalb werden derzeit Selbstmassage-Programme untersucht, um negative Effekte des statischen Dehnens in der Aufwärmphase auf die muskuläre Leistungsfähigkeit vermeiden zu können. 
  • Wärme steigert das Bewegungsausmaß eines Gelenks. Dazu wurden äußere Wärmeanwendungen (z.B. Warmwasser, Heizkissen, Ultraschall, physiotherapeutische Diathermie) angewandt und anschließend die Beweglichkeit des Gelenks gemessen. Dabei kam es zu einer größeren Steigerung der Beweglichkeit gegenüber einem nicht aufgewärmten Gelenk. 

Aktuelle Theorien des Stretching und Dehnen

Momentan ist das Stretch-Toleranz-Modell des Dehnens ein wichtiges Thema. Dieses Modell erklärt die Beweglichkeitsfortschritte, die sich durch Dehnen einstellen, als Folge einer Steigerung der Schmerztoleranz durch Dehntraining. Dabei spielen tatsächliche Veränderungen der Muskeln und der Sehnenlänge keine Rolle. D.h. der Unterschied zwischen dem Normalbürger und dem aktiven Balletttänzer ist lediglich die unterschiedliche Dehnschmerz-Toleranzgrenzeund nicht die tatsächlichen Unterschiede in der Muskellänge.  Das Stretch-Toleranz-Modell basiert auf einem Lernprozess des Einzelnen, der durch Training lernt, den ungefährlichen Dehnschmerz vom Schmerz einer tatsächlichen Verletzung des Muskels zu unterscheiden. So lernt der Trainierende relativ schnell, wie viel Kraft er beim Dehnen aufwenden darf, ohne dass sich die Muskeln verletzen.
Auf der anderen Seite erklären biomechanische Modelle des Dehnens einen Beweglichkeitsgewinn durch tatsächliche Veränderung der Muskel- und Sehnenlänge lediglich durch Dehnung. 

Stretching Arten

Die verschiedenen Methoden des Stretchings lassen sich in aktive und passive Methoden unterteilen. „Aktiv“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Dehnung durch die Muskelarbeit des Dehnenden entsteht (z.B. das Schwingen des gestreckten Beins). „Passiv“ ist eine Dehnung, die durch äußere Mithilfe (z.B. Schwerkraft oder Hilfe durch einen Trainingspartner) entsteht (z. B. Dehnen der Oberschenkelrückseite durch Beugung des Rumpfs bei gestreckten Beinen). Eine weitere Einteilung differenziert zwischen „statischen“ und „dynamischen“ Dehnungen. „Statisch“ ist eine Dehnungsübung ohne Bewegung. „Dynamisch“ ist eine Dehnungsübung mit Bewegung. Demzufolge gibt es vier Kategorien „aktiv-statisch“, „aktiv-dynamisch“, “passiv-statisch“, „passiv-dynamisch“. Hier einige Beispiele für die verschiedenen Kategorien:

  • „aktiv-statisch“ – Halten einer stehenden Yoga-Pose, wie z.B. Trikonasana (Dreiecks-Pose),
  • „aktiv-dynamisch“ – Schwingen des gestreckten Beins im Stand,
  • „passiv-statisch“ – Dehnung der Wadenmuskeln im Stand,
  • „passiv-dynamisch“ – ein Therapeut bringt den Patienten in eine Dehnung und verstärkt durch kleine, federnde Bewegung die Dehnung. 

Hilft Stretching dem Muskelkater vorzubeugen oder zu ihn verhindern?

Früher nahm man an, dass Muskelkater eine Verkrampfung der Muskulatur ist, die durch ungewohnte Belastung hervorgerufen wird.  Daher entstand der Gedanke, dass Dehnen und Stretching zu einer Entkrampfung und Lockerung der Muskulatur führt und sich so der Muskelkater reduziert. Diese Idee führt(e) dazu, dass sich viele Menschen nach dem Sport dehnen. Jedoch ist diese Theorie nicht mehr haltbar.
Heutzutage geht man davon aus, dass Muskelkater Schmerz und Steifheit repräsentieren, die sich einige Stunden oder Tage nach ungewohnter oder intensiverBelastung einstellen. Der Höhepunkt des Muskelschmerzes tritt 24 bis 72 Stunden nach der Belastung auf. Dabei wird angenommen, dass exzentrische Muskelarbeit zu Mikroverletzungen des Muskels führt und so Entzündungsreaktionen im Muskel hervorrufen. Diese Entzündungsreaktionen verursachen Schmerzen und Steifheit in der Muskulatur, also den Muskelkater.
Eine umfassende Übersichtsarbeit von Herbert et al. kommt zu dem Schluss das Dehnen vor, nach oder vor und nach dem Sport zu keiner wesentlichen Reduktion von Muskelkater führt. Stretching konnte dabei im Durchschnitt den Muskelkater auf einer hunderter Skala um vier Punkte reduzieren. Das sind so geringe Resultate, die belegen , dass Stretching keinen Nutzen auf die Verminderung von Muskelkater hat.

Interessanterweise zeigen auch andere Behandlungsformen (z.B. Massage, Eis, Vibrationsbehandlungen, Nahrungsergänzungen) keine Wirkung auf die Symptome des Muskelkaters  

Hilft Stretching die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern?

Viele Sportler dehnen sich vor dem Sport, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen zu verhindern. Dabei wird in den meisten Fällen passiv-statisches Dehnen eingesetzt. Diese Form des Dehnens ist die am häufigsten untersuchte Form des Dehnens. Dabei ist zu definieren, was mit sportlicher Leistungsfähigkeit gemeint ist. In den wissenschaftlichen Studien werden Messgrößen der Leistungsfähigkeit gewählt, die gut erhebbar sind. Das sind beispielsweise Maximalkraft oder Schnellkraft. Jedoch muss bedacht werden, dass in den Studien nicht alle relevanten Variablen der sportlichen Leistungsfähigkeit gemessen werden können, sondern nur ein Ausschnitt. Die Ergebnisse der überwiegenden Anzahl wissenschaftlicher Studien belegen, dass Stretching die muskuläre Leistungsfähigkeit (Maximalkraft, Schnellkraft, Explosivität) signifikant senkt. Dieses Ergebnis ist nicht abhängig von Alter, Geschlecht oder dem Trainingszustand.  Die Länge der Dehnung hat jedoch Einfluss, wie stark negativ Stretching wirkt. Dabei haben Dehnungen, die bis zu 45s lang sind, den geringsten negativen Effekt.  Einige Übersichtsarbeiten   legen nahe, dass Stretching von bis 45s Dauer keinen negativen Effekt hat. Jedoch haben diese Übersichtsarbeiten keine statistischen Analysen durchgeführt, um dies zu belegen. 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stretching vor Kraft- oder Explosivkraft-betonten Sportarten zu einer Reduktion der Leistungsfähigkeit führen kann. Jedoch ist dieser Effekt sicherlich eher für Leistungssportler, als für den Hobbysportler bedeutsam, da die Leistungsminderung durch Stretching nur im Spitzenbereich auffallen dürfte. Auch bezieht sich die Aussage der Leistungsminderung des Stretching nur auf die Situation des alleinigen Stretchings direkt vor einer Belastung. In der Praxis werden in den allermeisten Fällen Stretchingübungen zusammen mit Aufwärmen durchgeführt. Ob dabei der negative Effekt des Stretchings bestehen bleibt, ist nicht geklärt.
Abschließend lässt sich feststellen, dass Stretching alleine nie zum Aufwärmen vor Kraft- oder Explosivkraft-betonten Sportarten durchgeführt werden sollte.

Quellen

  1. Nur der Mensch dehnt sich systematisch. Zwar strecken sich Menschen und Tiere, jedoch ist das kein Stretching. Beim „Strecken“ kommt es zu einer Kombinationsbewegung der Muskulatur aus Verlängern, Verkürzen und Versteifen. . „Strecken“ kommt häufig morgens und abends vor, meist in Verbindung mit dem Aufwachen oder einsetzender Müdigkeit. Jedoch ist das Strecken kein Dehnen, da es von zu kurzer Dauer und zu geringer Häufigkeit ist, um die allgemeine Dehnfähigkeit zu erhöhen. Das „Strecken“ hat einen eigenen psychologischen und physiologischen Nutzen. (Bertolucci, Luiz Fernando. “Pandiculation: Nature’s way of maintaining the functional integrity of the myofascial system?.” Journal of bodywork and movement therapies 15.3 (2011): 268-280, Campbell, Matthew W., and Frans BM de Waal. “Ingroup-outgroup bias in contagious yawning by chimpanzees supports link to empathy.” PLoS One 6.4 (2011): e18283.) 
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