Unsere Wirbelsäulen haben zweifelsohne die Belastung des Lockdowns gespürt. Vom Binge-Watching im Bett, Sitzen am Küchentisch über den Laptop gebeugt, bis hin zu langen Tagen in einseitiger Körperhaltung. Unser Körper, und insbesondere unser Rücken, hat die Auswirkungen zu spüren bekommen.
Unspezifische Schmerzen im unteren Rückenbereich, d. h. Schmerzen, die nicht auf eine ernsthafte Erkrankung zurückzuführen sind und bei denen die genaue Ursache des Schmerzes unklar ist, sind eine Beschwerde, die wir in letzter Zeit häufig in unserer Praxis beobachten. Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, sind die Ursachen für diese Schmerzen sehr vielfältig. Eine Gemeinsamkeit ist jedoch, dass fast alle Probleme im unteren Rückenbereich auf eine erhöhte Menge, Intensität und Häufigkeit irgendeiner Form von Aktivität zurückzuführen sind, die, wenn sie frühzeitig angemessen behandelt worden wären, hätten vermieden werden können.

Was verursacht also die Rückenschmerzen ?

Die neue Arbeit von zu Hause aus hat dazu geführt, dass viele Menschen in weniger ergonomischen Positionen und für viel längere Zeiträume sitzen. Durch den Wegfall des täglichen Pendelns, das Arbeiten in der Mittagspause und das Verpassen der regelmäßigen Gespräche am Kopierer im Büro sitzen die Menschen im durchschnitt nun viel länger.

Die andere Sache, die wir beobachtet haben, ist eine größere Anzahl von Menschen, die während des Lockdowns Sport treiben. Das ist natürlich gut für die geistige und körperliche Gesundheit, aber wir haben festgestellt, dass viele Leute sehr schnell von „Null auf 100“ umschalteten. Zu Beginn des Lockdowns, als viele von uns einen Ausgleich zum Fitnessstudio oder dem Vereinsport gesucht haben, sahen wir einen sehr schnellen Zuwachs der Trainingsintensität bei inadequater Vorbereitung. Leute, die es vielleicht gewohnt waren, nur einmal in der Woche zu laufen, fingen an, jeden Tag zu laufen und das über längere Strecken. Und wenn sie nicht liefen, fuhren sie Rad oder sind weitere Strecken gegangen. Ebenso gingen diejenigen, die sich selbst isolierten oder das Haus nur eingeschränkt verlassen konnten, von gelegentlichen Fitnessstudio-Sitzungen zu täglichen Online-Workouts über, oft mit einer viel höheren Intensität.

Wir erlebten auch einen großen Boom beim Kauf von Fitnessgeräten. Sogar so sehr, dass viele der großen Anbieter komplett ausverkauft waren. Leider führte dies in einigen Fällen dazu, dass die Leute aus Angst nichts mehr zur bekommen alles kauften, was sie kriegen konnten, und so mit Geräten trainierten, die vielleicht nicht für ihr Fitnessniveau geeignet waren. Das andere Problem, das sich daraus ergab, war, dass viele Leute zwar eine große Menge an Fitnessgeräten besaßen, aber nicht wussten, wie sie diese richtig benutzen sollten.
Darüber hinaus war es für viele Menschen, die Kinderbetreuung, Schulbildung und Arbeit von zu Hause aus unter einen Hut bringen mussten, schwierig, in so kurzer Zeit ein Training zu absolvieren (wie zu erwarten war). Daher haben wir festgestellt, dass viele Leute oft an Aufwärm-, Cooldownübungen sparten – manchmal sogar ganz darauf verzichteten. Und es war nicht nur die sportliche Bewegung, mit der die Leute übers Ziel hinausschossen. Heimwerken und Gartenarbeit boomten während des Lockdowns, was dazu führte, dass sich viele Leute stundenlang beim Unkraut jäten bückten, versuchten, beim Streichen an schwierige Stellen zu gelangen und einige sehr interessante Positionen einnahmen, um die Nägel einzuschlagen.
All diese Elemente führten zu einer Reihe von Problemen für den Rücken. Einfach ausgedrückt: Unser Körper war an das erhöhte Volumen, die Häufigkeit und die wechselnde Intensität dieser Aktivitäten einfach nicht gewöhnt, und unsere Rücken spürten die Belastung definitiv.
Was können wir tun, um sicherzustellen, dass wir unseren Rücken schonen, Schmerzen frühzeitig im Keim ersticken und sicherstellen, dass aus einem kleinen Zipperlein nicht mehr wird?

Hier sind unsere fünf Tipps:

  1. Verpflichten Sie sich zu einem Aufwärmtraining: Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie irgendeine Form von Training durchführen, indem Sie dynamische Dehnungsübungen machen. Dynamische Dehnungen sind aktive Bewegungen, bei denen Ihre Gelenke und Muskeln einen vollen Bewegungsumfang durchlaufen. Sie können funktionell sein und die Bewegung der Aktivität oder Sportart nachahmen, die Sie gerade ausüben. Ein Schwimmer kann zum Beispiel seine Arme kreisen lassen, bevor er ins Wasser geht. Andere Beispiele sind Rumpfdrehungen, Walking Lunges oder Kniebeugen. Anna Cousins, Online-PT und virtuelle Trainerin, erklärt: „Ich verwende viel dynamisches Dehnen in meinen Workouts, es ist eine viel sicherere Methode und erzielt bessere Ergebnisse als statisches Dehnen. Beim statischen Dehnen wird ein Muskel in voller Länge gedehnt und 15 bis 60 Sekunden lang gehalten, z. B. durch Berühren der Zehen, während beim dynamischen Dehnen Bewegungen – wie Hüftbeuger-Lunges, Pfahlhocke oder Armkreisen – ausgeführt werden, um die Flexibilität der Muskelgruppen zu erreichen. Zu den Vorteilen des dynamischen Dehnens gehören mehr Kraft, weniger Verletzungen, eine bessere Koordination oder Balance und eine effiziente neuromuskuläre Aktivierung.“

2. Machen Sie Fortschritte in einem gleichmäßigen Tempo: Wenn Sie versuchen, die Anzahl Ihrer Übungen zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass Sie die Häufigkeit, Intensität und das Volumen in einem gleichmäßigen Tempo steigern, an das Ihr Körper gewöhnt ist. Wenn Sie z. B. gewohnt sind, einmal pro Woche einen 5 km-Lauf zu absolvieren, sollten Sie nicht jeden Tag zu einem 30-minütigen 5 km-Lauf übergehen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihr Laufvolumen mit der Zeit allmählich steigern und bei Beschwerden oder Schmerzen die Intensität reduzieren oder ein niedrigeres Training absolvieren. Wenn Sie Ihren Körper zu stark belasten, wird das nur zu Problemen führen und Sie langfristig zurückwerfen.

3. Beurteilen Sie Ihr Schmerzniveau und ändern Sie es: Wenn Sie einen Muskelkater haben, fragen Sie sich, wie stark die Schmerzen sind. Können Sie normale Aktivitäten ausführen? Oder hindert der Schmerz Sie daran, alltägliche Dinge wie Treppensteigen zu tun? Wenn das Kribbeln dazu führt, dass Sie alltägliche Aufgaben nicht mehr ausführen können, sollten Sie sofort Hilfe suchen. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass der Schmerz nur geringfügig ist, sollten Sie vielleicht zunächst einige andere Möglichkeiten in Betracht ziehen. Zum Beispiel könnten Sie Ihr Training für eine Weile von hoher auf niedrige Intensität umstellen. Ebenso sollten Sie nach dem Training Eis, Wärme oder Linderungsbalsam verwenden, um die Schmerzen in den Griff zu bekommen. Hören Sie immer auf Ihren Körper.

4. Sitzen Sie nicht stundenlang: Es spielt keine Rolle, wie fit und stark Sie sind, Schmerzen im unteren Rückenbereich können auch durch sitzende Tätigkeiten entstehen. Arbeiten am Küchentisch, auf dem Sofa oder im Bett sind zum Beispiel alles andere als gut für die Haltung, ebenso wenig wie langes Sitzen am Schreibtisch. Hier ist es wichtig, sich beraten zu lassen, um einen ergonomischeren Arbeitsplatz einzurichten und auch mehrere Pausen einzulegen. Selbst wenn Sie nur aufstehen, sich eine Tasse Tee machen oder ein paar Dehnübungen machen, macht das schon einen großen Unterschied. Denken Sie daran, dass Sie sich ohne Ihren Arbeitsweg, Ihre regelmäßigen Bewegungen zwischen Meetings und sogar ohne das Gespräch am Kopierer wahrscheinlich viel weniger bewegen und viel länger sitzen werden.

Vergessen Sie die Selbstfürsorge nicht: Viele Menschen werden überrascht sein zu hören, dass Angst und Stress Rückenschmerzen verschlimmern können. Fragen Sie sich, ob Sie sich aufgrund dieser Beschwerden besonders gestresst fühlen? Wenn ja, sollten Sie vielleicht schon früher einen Fachmann aufsuchen, um sich zu vergewissern, dass es sich nicht um etwas allzu Schlimmes handelt. Letztendlich könnte die Reduzierung Ihres Stresses und die Unterstützung durch einen Experten Ihre Schmerzen tatsächlich verringern. Selbst wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihre Schmerzen einen großen Einfluss auf Ihre psychische Gesundheit haben, versuchen Sie, regelmäßig Selbstfürsorge zu praktizieren. Achtsamkeitsübungen, Meditation oder einfach nur Zeit für sich selbst können helfen, Stress abzubauen, und oft auch Rückenprobleme lindern. Durch bessere Selbstfürsorge können Sie Ihren Körper besser wahrnehmen, so dass Sie Probleme erkennen können, bevor sie sich zu etwas Größerem entwickeln.