Das Frühlingswetter bringt neue Anfänge mit sich, und es ist ein guter Zeitpunkt für Sie, ein neues Frühjahrs-Fitnessprogramm mit dem Schwerpunkt auf Basis von funktionellen Übungen zu beginnen. Functional Fitness ist ein aufkommender Fitnesstrend, bei dem man sich auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer für alltägliche Aktivitäten konzentriert. Ganz gleich, ob Sie Ihren guten Vorsatz für das neue Jahr wieder aufgreifen oder Ihre normale Trainingsroutine variieren möchten, Functional Fitness ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu kommen, sich auf funktionelle Kraft zu konzentrieren und ein guter Weg sich von früheren Verletzungen zu erholen.

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie einen Physiotherapeuten konsultieren, um ihren individuellen Startpunkt in Sachen funktioneller Kraft festzustellen, damit ihr Training möglichst effektiv durchgeführt wird. Wir haben einige funktionelle Übungen für Sie zusammengestellt, die Sie als Starthilfe für Ihre Frühjahrsfitness in Betracht ziehen sollten.

Der Liegestütz

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Der altbewährte Liegestütz ist eine großartige Möglichkeit, Ihre funktionellen Fitnessübungen zu beginnen. Liegestütze helfen Ihnen beim Aufbau der Oberkörperkraft und trainieren Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Brustmuskeln. Je nachdem, wie wohl Sie sich fühlen, können Sie in einer Plank-Position beginnen, bei der Sie sich auf Ihre Hände und Zehen stützen, oder Sie können Ihre Knie auf den Boden legen, um es etwas einfacher zu machen.

Strecken Sie Arme und Beine aus und stellen Sie die Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Senken Sie aus dieser Ausgangsposition Ihren Körper in Richtung Boden ab, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden, und drücken Sie sich dann mit kontrolliertem Tempo wieder in die Ausgangsposition zurück.

Glut Bridge

Der untere Rücken, die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen spielen bei fast jeder Aktivität, die Sie im Laufe des Tages ausführen, eine wichtige Rolle. Bei dieser Übung werden Sie mehrere Muskelgruppen stärken, indem Sie in der Rückenlage kontrollierte Hüftstöße ausführen. Um diese funktionelle Übung zu beginnen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die Arme bequem an den Seiten ab, die Handflächen zeigen nach unten auf den Boden.

Beginnen Sie mit kontrollierten Bewegungen, Ihre Hüfte nach oben zu heben oder zu schieben, indem Sie durch Ihre Füße drücken und die Gesäß-, Bauch- und Kniesehnenmuskeln aktivieren. Versuchen Sie, eine gerade Linie oder eine Brücke von den Schultern zu den Knien zu bilden. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Bauchdrehungen mit einem Medizinball aka „Russian Twist“

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Die Entwicklung stärkerer Bauchmuskeln kann Ihrem Körper helfen, sowohl schwere als auch leichte Aufgaben während des Tages zu bewältigen. Bauchdrehungen mit einem Medizinball auch Russian Twists genannt sind eine großartige Möglichkeit für Sie, diese Bauchmuskeln zu entwickeln,

Um diese Übung zu beginnen, setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden ruhen. Von dort aus lehnen Sie Ihren Oberkörper von den Knien weg und nehmen einen Medizinball auf, während Sie den Hüftwinkel beibehalten. Beginnen Sie, sich von einer Seite zur anderen zu drehen, während Sie den Medizinball mit kontrollierter Geschwindigkeit halten.

Wenn Sie die Übung schon etwas besser beherrschen können sie ihren Widerstand erhöhen indem Sie diese Übung variieren,z.B Füße vom Boden abheben, um die Spannung auf Ihre Bauchmuskeln zu erhöhen, oder das Gewicht des Medizinballs erhöhen.

Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht

Das Tolle an funktionellen Übungen ist, dass Sie keine komplexen Geräte oder externe Gewichte verwenden müssen, um ein gutes Workout zu absolvieren, Ihr Körpergewicht kann alles sein, was Sie brauchen, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine großartige Übung, um den unteren Rücken, die Körpermitte, die Quadrizeps und die Kniesehnen zu stärken.

Um diese Übung zu beginnen, stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, schulterbreit auseinander. Beugen Sie dann Ihre Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Sobald Sie einen 90-Grad-Winkel erreicht haben, drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Unterarmstütz

Im Laufe Ihres Alltags werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur bei praktisch jeder Aktivität einsetzen. Deshalb ist es wichtig, Ihre Rumpfmuskulatur mit funktionellen Übungen zu stärken. Die Plank-Übung ist eine großartige, wenig belastende Übung, die Ihnen helfen kann, diese wichtigen Bauchmuskeln zu stärken.

Um diese Übung zu beginnen, gehen Sie auf alle Viere und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen. Das Ziel dieser Übung ist es, eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen zu bilden und diese 30 Sekunden bis eine Minute lang zu halten.

Ausfallschritte

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Ausfallschritte können eine großartige Compund Übung sein, um die funktionelle Kraft in Ihrer Körpermitte und Ihren Beinen zu entwickeln, und es gibt viele verschiedene Ausfallschritte zur Auswahl. Um einen traditionellen Ausfallschritt zu beginnen, stehen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander. Treten Sie nach vorne und beginnen Sie, Ihren Körper abzusenken, indem Sie das vordere Knie beugen, bis Sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Von dort aus machen Sie mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne, um den Schwung mitzunehmen, und stehen wieder auf, so dass Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, in der Sie den vorderen Fuß aufgesetzt haben. Wechseln Sie nach jeder Wiederholung die Beine.

Kreuzheben aka Deadlift

Sich zu bücken, um etwas aufzuheben, kommt häufiger vor, als man denkt. Deshalb ist es wichtig, funktionelle Kraft zu entwickeln, damit Sie dies sicher tun können, ohne sich möglicherweise den Rücken zu verletzen. Das Kreuzheben kann Ihnen helfen, funktionelle Kraft in Ihrer Körpermitte, den Quads, den Gesäßmuskeln, den Bauchmuskeln, dem unteren Rücken und den Kniesehnen aufzubauen.

Um mit dieser Übung zu beginnen, suchen Sie sich ein Gewicht, das Sie bequem für mehrere Wiederholungen heben können. Wenn Sie keine Übungsstange haben, können Sie diese leicht durch Kurzhanteln oder Einkaufstüten mit etwas Gewicht ersetzen. Um die Übung zu beginnen, stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und schulterbreit auseinander. Mit geradem Rücken lehnen Sie die Schultern nach vorne und die Hüfte nach hinten, um den Körper auf den Boden zu senken und die Stange oder die Hanteln zu greifen.

Von dort aus heben Sie das Gewicht an, indem Sie die Brust nach oben und die Hüften zurück unter den Oberkörper bringen, bis Sie aufrecht stehen. Sobald Sie eine aufrechte Position erreicht haben, senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden, während Sie versuchen, Ihren Rücken gerade zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Form zu kontrollieren und sich absichtlich in einem gleichmäßigen Tempo zu bewegen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung auszuführen, üben Sie nur mit Ihrem Körpergewicht, bis Sie die Kraft und Ausdauer für diese Übung entwickelt haben.